Mengelola Tidur untuk Sehat | ethicaldigest

Mengelola Tidur untuk Sehat

Tidur memang sudah menjadi kebutuhan tubuh. Tanpa disadari kita dapat merasakan apabila kita mengalami kekurangan tidur, seperti tubuh terasa lemas dan tidak semangat. Namun lain halnya jika kualitas tidur kita di malam hari amat baik dan berkualitas, maka kita akan merasa siap untuk menaklukan dunia.

Menurut Dr. Neil B Kavey, Direktur Sleep Disorder Center di Medic Center Columbia-Presbyterian, New York, Amerika Serikat, kurang tidur bisa berpengaruh secara fisik yang menyebabkan kemampuan koordinasi tubuh menurun.

Kurang tidur juga mempengaruhi kepribadian dan rasa humor seseorang, serta jelas mempengaruhi proses kognitif dan proses berpikir orang. "Otak orang yang kekurangan tidur seperti mesin yang bekerja dengan empat silinder, padahal seharusnya delapan silinder. Kita memang bisa menghitung, tetapi tidak secepat biasanya. Kita akan lebih mungkin membuat kesalahan. Ini karena mesin otak belum diisi lagi." ujarnya.

Rangkaian tubuh kita memang unik. Jika diteliti ternyata banyak faktor yang mempengaruhi tidur. Faktor ini nantinya akan memberikan manfaatnya sangat besar bagi kesehatan dan kinerja tubuh.

Faktor-faktor Pengatur Tidur

Dalam otak kecil terdapat bagian yang dinamai Supra Chiasmatic Nucleus (SCN) yang terletak di atas persilangan saraf mata. Di dalam bagian ini terdapat irama sirkadian yang merupakan mekanisme khusus yang berfungsi mengatur siklus jam biologis agar peka terhadap perubahan cahaya .

Irama sirkadian ini sangat peka terhadap cahaya, karena itu pada saat sore hari dan cahaya mulai redup tubuh kita akan secara secara otomtis mempersiapkan diri untuk tidur. Pada saat ditemukannya bola lampu pertama kali, hal itu pernah menjadi permasalah. Karena dengan adanya cahaya maka kerja irama sirkadian tidak stabil dan tubuh dipaksa untuk menolak tidur dan terus memaksa beraktivitas hingga malam hari sehingga menyebabkan gangguan tidur.

Selain irama sirkadian, terdapat juga hormon dan neurotransmiter yang juga memberikan peran pada proses tidur. Hormon-hormon tersebut bermanfaat bagi pola tidur seseorang, tapi kadar hormon berbeda-beda pada tiap orang yang dipengaruhi oleh gaya hidup, pola makan, mental, dan psikologi. Beberapa hormon yang memberikan pengaruh terhadap tidur diantaranya :

  • Noradrenaline/adrenaline merupakan hormon yang berfungsi untuk merangsang atau memperpanjang kondisi terjaga. Dengan hormon ini tubuh akan didorong untuk terus beraktivitas, karena itu sering dianggap sebagai sebagai zat kimia yang mendorong agresivitas.
  • Dopamin adalah neurotransmiter otak yang berfungsi dalam pengaturan gerak. Tapi yang lebih utama, dopamin mampu memberikan rasa segar dan penuh semangat.
  • Asetilkolin ini jenis hormone yang bertugas mengaktifkan otak dan meningkatkan kebugaran, dan biasanya pada tahap tidur REM dan saat terjaga tingkat kadar asetilkolin akan meningkat di dalam darah.
  • GABA (Gamma Amino Butyric Acid) bertugas untuk menghambat status terjaga. Tidak sedikit obat-obatan yang merangsang tidur kebanyakan merangsang GABA sehingga dapat membuat orang mengantuk
  • Adenosin hormon yang bisa merangsang tidur. Adenosine ini biasanya dapat dihambat dengan mengosumsi kafein.
  • Serotonin bertugas untuk memberikan efek menenangkan dan menyiapkan otak serta tubuh untuk masuk kedalam tahap tidur dalam dengan cara mengurangi sistem aktivitas tubuh
  • Melatonin merupakan hormon yang sangat berperan dalam proses tidur dan kualitas tidur seseorang, karena berfungsi menurunkan kewaspadaan dan menimbulkan rasa kantuk. Beberapa penelitian juga telah menunjukkan bahwa melatonin bermanfaat untuk mengurangi gangguan jetlag. Yang perlu diperhatikan adalah jangan berkendara atau mengoperasikan peralatan berat setelah mengosumsi melatonin. Lain halnya pada orang yang buta, dia tidak dapat membedakan gelap dan terang sehingga tidak mempunyai waktu tidur atau terjaga yang pasti.

Lingkungan

Lingkungan merupakan salah satu faktor yang bisa diubah-ubah. Dengan sentuhan yang sederhana atau yang mewah dapat memberikan manfaat besar. Yang terutama adalah menciptakan lingkungan tidur yang nyaman. Yang perlu diperhatikan adalah :

Tempat tidur

Tempat tidur merupakan hal yang sangat diperhatikan, khususnya kasur. Karena kenyamanan dan tidur yang baik bisa diperoleh dari faktor ini. Postur tidur yang baik adalah dengan memposisikan tulang belakang dalam satu garis lurus saat tidur miring serta mengikuti lekuk tulang belakang saat terbaring terlentang.

Tempat tidur yang baik adalah tempat tidur yang membuat kita saat terbangun dari tidur tidak disertai dengan rasa sakit disekujur tubuh, sehingga membuat tidur kita tidak berkualitas. Kasur merupakan hal yang berhubungan dengan tempat tidur. Kasur baiknya tidak terlalu keras dan tidak terlalu empuk, sehingga nantinya dapat memiliki titik fokus yang merata diseluruh tubuh.

Bantal

Penyebab sulitnya tidur sering ditemui di area leher dan punggung, hal itu biasanya diakibatkan pemilihan bantal yang salah. Bantal yang baik adalah mampu menopang kepala dan memposisikan leher yang baik terhadap tubuh.

Jenis bantal sendiri juga dapat memberikan kualitas tidur yang baik, seperti dari bahan kapuk dan sintetik (dacron) yang bisa didapatkan di toko-toko. Tapi ada baiknya untuk mengkonsultasikan dengan ahli rehabilitasi medis atau chiropractor untuk megetahui jenis bantal yang cocok.

Suara

Kebisingan dapat mengganggu tidur, tapi beberapa orang justru ada yang dapat memperoleh tidurnya melalui suara yang berupa musik. Suara yang memiliki irama lembut cenderung akan memberikan rasa nyaman sehingga dapat memberikan rasa kantuk. Namun, tidak halnya untuk jenis yang memiliki tempo keras justru merugikan, karena dapat membuat seseorang akan sulit untuk merasakan kantuk.

Suara dengkuran pasangan dan bunyi alat monitor di ruang ICU adalah kasus yang sering terjadi. Dari penelitian yang telah dilakukan bahwa pada pasien di ICU yang memiliki gangguan tidur, ternyata memiliki sistem antibodi yang buruk dibanding dengan pasien yang mendapatkan kualitas tidur yang baik. Untuk itu buatlah ruang tidur anda nyaman dengan menghindari suara-suara bising.

Jurnal tidur 

Seseorang yang memiliki banyak kesibukan dan aktivitas biasanya sulit istirahat, sehingga tidak memiliki waktu tidur yang cukup. Untuk itu kita perlu mengetahui pola tidur dan jam biologis kita sendiri yang nantinya bisa dijadikan jalan keluar mengatasi dan menganalisa permasalahan tidur tidur kita.

Jurnal tidur adalah catatan penting yang dapat memberikan kita petunjuk permasalahan tidur yang sedang dirasakan. Dengan jurnal tidur, pola tidur dan jam biologis kita akan dipandu dengan baik untuk mendapatkan waktu tidur dan bangun yang baik. Yang perlu diperhatikan, beberapa perubahan dan aktivitas penting harus dicatat. Tujuannya agar mengetahui porsi kegiatan yang telah dijalankan hingga kita tertidur.

Misalnya, jika kita terbiasa dengan kebutuhan tidur selama 8 jam dan bangun jam 5 pagi, maka anda bisa membiasakan tidur pada jam 10 malam. Jika ingin memperpanjangnya cukup dengan memajukan waktu tidur lebih awal. Dengan jurnal tidur ini pola tidur kita akan dapat dimanajemen dengan baik.

Leave a comment

Filtered HTML

  • Web page addresses and e-mail addresses turn into links automatically.
  • Allowed HTML tags: <a> <em> <strong> <cite> <blockquote> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Lines and paragraphs break automatically.

Plain text

  • No HTML tags allowed.
  • Web page addresses and e-mail addresses turn into links automatically.
  • Lines and paragraphs break automatically.